医学指导
广州医学院第一附属医院营养科主任闫凤
近日，微博上盛传一则消息：“牛奶加鸡蛋是不科学的早餐，长期食用将影响儿童成长发育，该早餐模式易使孩子在早上感到疲倦，出现饥饿感，使活动能力下降，严重者可致低血糖、头痛、昏迷等症状。”一时，早餐的营养问题又引起很多网友关注。有调查显示，城市青年不吃早餐的比例高达4.6%，而大部分即便吃了早餐的人也只是一个面包一碗粥，囫囵地解决早餐。营养专家表示，一日三餐其实最应得到重视的是早餐，而长期不吃早餐更易发胖。
吃了四类食物的早餐才算营养充足
“牛奶加鸡蛋是不科学的早餐？”闫凤主任认为，鸡蛋加牛奶的早餐模式主要补充的是蛋白质，此早餐的膳食结构不均衡，缺少碳水化合物和蔬菜水果，但还不会“导致低血糖、头痛、昏迷等症状”。
闫凤说，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，就是传统的养生之道。从营养的角度来说，“早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中来补充，不吃早餐或早餐质量差可能造成营养失衡。”闫凤认为，早餐应该做到八个字：“种类齐全，品种多样”。总体上而言，应该包括4类，分别是谷类、肉类/豆制品、奶/奶制品和蔬果。闫凤主任说，如果早餐中包括了以上4类食物，则早餐的营养质量“充足”；如果包括了3类食物，营养质量为“较好”；如果只包括了两类或两类以下食物，营养质量“较差”。
日本相扑运动员增重的措施之一即是不吃早餐
有些想减肥的或早上起得晚的人，常有不吃早餐的习惯。殊不知由此而产生的可能是相反效应，许多营养调查显示：不吃早餐可能导致肥胖，而日本相扑运动员增加体重的措施之一就是不吃早餐。
不吃早餐导致肥胖的原因目前还不清楚，据闫凤分析，可能的机理有两个：一是不吃早餐，到中午会出现强烈的饥饿感，吃起饭来狼吞虎咽，不知不觉中可能吃进过多的食物；其二很可能与人类的“节俭基因”有关，不吃早餐，使早上能量摄入不足，如常处于饥饿状态，会引起机体节约能量，最终将导致机体对午餐的消化吸收率增加及能量转换和储存最大效率化等，使更多的能量转换为脂肪，储存在体内，从而导致了肥胖。
从睡觉到起床，是一天中禁食最长的一段时间。如无早餐供给血糖，脑部血糖很低，会产生疲劳、反应迟钝、注意力不集中等症状，从而导致工作效率下降；而饥一顿饱一顿，打乱消化道的生理节律，易诱发胃炎等胃肠道疾病。另外，不吃早餐的人，其血中的胆固醇比每日吃早餐者要高33%.“而患上结石、导致肥胖、皮肤干燥、起皱、贫血等后果都是不吃早餐的后果。”
记者调查发现，由于都市生活节奏的紧张，“快速简单”几乎成为都市人早餐的标准。调查显示，有87%的人早餐只食用1-2类食物，只有0 .9%的人食用4类及4类以上的食物。在此，记者列举了三种大多数人的早餐模式，请专家把把脉。
模式1：“油条+豆浆”或“牛奶（酸奶）+面包”
专家鉴定：需要的4类早餐成分中只包括谷类+豆制品/奶制品，缺乏蔬菜、水果。
建议：可补充蔬菜、水果、鸡蛋，还可搭配适量坚果，如花生、核桃等。
模式2：一碗汤粉或炒粉
专家鉴定：面粉类食物属于谷类食物，在汤粉和炒粉的选择中，要看其配料的成分从而具体问题具体分析。
建议：早餐选择汤粉时要注意有富含蛋白质的食物和蔬菜水果的补充，因此，至少要有肉类或鸡蛋、蔬菜等；另外，如果选择炒粉，则要注意搭配一些富含水分的食物，比如粥、豆浆、牛奶燕麦片等，做到干湿结合。“经过一晚的休息，人体普遍处于缺水的状态，因此要注意干湿结合。”
模式3：“馒头+粥”或“粥+荷包蛋+火腿肠”或“粥+昨夜剩菜”
专家鉴定：“馒头+粥”仅补充了碳水化合物；后两种模式也只补充了碳水化合物和蛋白质；三种模式均缺乏蔬菜和水果。
建议：可变化粥的花样，比如，在白粥中加玉米、番薯等谷物，也可选择杂豆，如煮成绿豆粥等；对于剩菜的选择上，剩下的青菜一定要丢弃，剩肉可保留，但“要彻底加热。”
营养早餐推荐食谱
专家建议早餐在7点起床后20-30分钟再吃，此时食欲较为旺盛。下面的食谱其实在很短的时间就可准备好，只是你在购买时多添几个品种即可。
食谱一：奶茶1杯（嘉顿红茶1包、纯奶250m l、砂糖5g）、水煮鸡蛋1只、方包3片、烤杏仁10g（中等大小约5-6粒）、苹果1个或香蕉1条或橙1个（约200g）
食谱二：冬菇肉丝菜软通心粉（汤）（包括的食材有瘦肉50g、冬菇5g、通心粉100g、生菜150g、花生油5g）、酸牛奶1杯
达人经验谈
早餐吃20多种食物，5分钟内搞掂
“早上时间那么短，要吃这么多种类的食物，哪有时间？”然而在媒体工作的沉香鱼却能在早餐进食20多种食物，且整个制作过程只要5分钟。沉香鱼的经验是只要你提前准备好，5分钟搞掂一个丰富早餐不是问题。
早餐前：空腹喝一杯蜂糖水，四片螺旋藻片，一勺胶原蛋白粉，隔天一个鸡蛋。
早餐时：提前将核桃、葵花籽、苏麻、黑芝麻按照一定比例打成粉放在一个罐子里，将熟的淮山、黑米、熟地、黑豆、莲子打成粉放在另一个罐子里，然后从两个罐子里各取一勺，另外分别添加一勺燕麦、大豆蛋白粉、亚麻籽、小麦胚芽粉，并将一小把枸杞、葡萄干、桂圆干和六粒红枣一并放入碗中加入开水，放进微波炉中加热30秒可进食。
除了这个固定的糊糊，她还会每天配上一块不同的点心、三四颗杏仁或腰果、还有一份酸奶、一块阿胶糕和一个每天不同的水果。
专家鉴定：品种丰富，粗细搭配，很优秀。
达人提醒：1、食物打成粉，可自制，也可以从超市中购买现成品。2、该食谱中，涉及熟地、淮山等中药材成分，应按照中医医嘱。
