网上养生法求证

苦练“反手摸肚脐”为有朝一日修成正果，在朋友圈昭告天下。可你不知道的是，这样的一点小满足可能让身体在不可承受之痛中喊冤叫苦。当你欢欣雀跃地练就禅鹤式、孔雀王式等瑜伽动作而被大家追捧为“柔软女王”时，你可能日后叫苦不迭。如果现在的你过度追求极限动作，数年之后，你的身体结构还能在一起愉快地玩耍吗？看看专家怎么说。

指导专家

广州医科大学附属第一医院康复科主任、第16届亚运会首席运动医学与康复专家　沈彤

擅长领域：用“三步定位诊断”及“龙氏正骨手法”诊、治颈椎病，腰腿痛，特别对颈腰椎间盘突出症、头晕、头痛等顽症的治疗。

出诊时间：周二、四、五上午

广州医科大学附属第一医院骨外科主任医师　董伟强

擅长领域：关节镜技术，人工关节置换术，四肢创伤，腰腿痛。

出诊时间：周四下午、周五上午

求真相

说法：深蹲易对膝关节造成损伤辩正：有一定道理

深蹲会高频率屈膝，体内的半月板向后移，这时如果非常强力，骤然站起，在站起过程中若大腿因不能承受而突变内收、内旋、扭转，会引起内侧副韧带断裂或合并，以及内侧副韧半月板撕裂。

专家点评：深蹲一般不会造成半月板断裂，但身体的重量集中在膝盖，增加膝关节压力，特别是髌股关节。不建议人们经常做深蹲，因为髌股关节较易发生退变，特别是30岁以上的人群，长期挤压髌股关节会较早出现膝痛。除此之外，经常爬山、爬楼梯都容易损害膝关节的软骨。

说法：后背拉伸易损害颈椎辩正：错

后背拉伸是健身房最多见的操练办法，但这种运动只适合肩部关节相对灵敏且具有专业运动常识的人。不恰当的拉伸会造成肩部肌肉拉伤，拉伸的横梁常常碰到脖子，无形中也会损害颈椎。

专家点评：人们后背的肌肉是需要拉伸的，坐久了之后，后背的肌肉会严重拉松，收缩能力变差。因此背部肌肉拉伸，在强化背部肌肉的同时，将胸大肌和胸小肌等拉开，可以多做。另外，自己拉伸更加安全。如果由别人帮你过度拉伸，存在一定的危险。

说法：小孩不宜做兔子跳运动辩正：有道理

兔子跳使人体重心承受的重量相当于自身体重的3倍，每跳一次膝盖骨承受的冲击力相当于自身体重的三分之一，这样对骨化过程尚未完成的孩子来讲，很容易造成韧带和膝关节半月板损伤。建议兔子跳运动的起始年龄为6周岁。

专家点评：兔子跳是一种机体弹跳运动，对关节强度要求高，小孩的骨骼发育尚未完善，经常兔子跳会对膝盖骨造成损害。特别是本身有胫骨结节骨软骨炎的小孩要避免做此运动。但并不是6周岁以上的孩子就可以做，重点看孩子本身身体的适应能力，适度适量运动很重要。若做完兔子跳感觉不适，应停止该项运动。

说法：瑜伽动作中的“肩倒立”，会伤害颈椎辩正：正确

经常练习肩倒立，腿部和下半身在半空，整个身体的重量都压在头颈部，会对颈椎造成伤害，使颈椎间盘老化、磨损、骨质增生，甚至造成颈椎间盘突出。

专家点评：肩倒立是很危险的动作，不管是大人还是小孩都不建议做。做这个动作时，头部和脊柱成90度，使全身的重量都集中在颈椎和胸椎交界处，承受的压力是平时的数十倍。长期做，颈椎骨头及椎间盘退化加快，颈椎出现骨质增生、颈椎间盘突出的几率增加；严重时甚至折断脖颈，造成死亡或高位截瘫。要避免在练习瑜伽时强求高难度动作。

说法：站立弯腰够脚尖会给背部造成压力辩正：更受伤的是腰椎

许多人以为站立弯腰够脚尖，既可舒展后跟腱，又可舒展腰姿和筋骨。其实，这种运动方式是错的。站立弯腰会让整个身体的重力集中在背部，使椎间盘超负荷承重。可以选择坐着俯身够脚尖的方法，减轻背部及椎间盘压力。

专家点评：站立弯腰够脚尖不是给背部造成压力，而是下腰段受压，特别是第4、5腰椎之间的椎间盘，容易诱发椎间盘突出。椎间盘突出患者做此动作，会加重病情。20岁以上的人椎间盘已开始退变，因此不适合做此类动作。选择坐着俯身够脚尖的方法同样会加重椎间盘的问题，只是严重程度不一样。

鉴偏方

偏方：“返老还童”法对脊椎有利　鉴定：正确

采取像婴儿那样四肢爬行，称之为“返老还童”法，每天坚持10分钟左右，具体操作方法是：

1)俯卧，屈肘撑地，两肘替换向前匍匐10-15米，重复2-3次，呼吸均匀。

2)左手撑地，右肘和右腿前移15-20米，重复2-3次。匍匐时，上体稍抬。两边替换进行。

3)两肘替换向前匍匐8-10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇1-1.5分钟。

4)有节奏地替换向前匍匐15-20米，重复2-3次。操练时，头部稍抬，乳房天然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

5)沿直径5-6米的圆顺时针方向匍匐，然后逆时针方向匍匐。操练时，头部宜向爬侧歪斜。重复2-3次，间歇1-1.5分钟。

6)替换向前匍匐15-20米。重复2-3次，间歇2分钟。

7)替换向后匍匐10-15米。爬时，下颌微向内收，两腿放松伸直并与双手和谐协作。

点评：人作为直立动物，经常练习爬行对颈腰椎有好处。爬行脊椎没有承重，对于一些小的关节错位甚至可以自我复位。每次练习10分钟左右即可，适合各种不同年龄段的人群。

偏方：脖子累了可以做米字操　鉴定：有一定道理

米字操是以头顶或下颚为笔头，用颈部作笔杆，朝八个方向活动，分别是左、左上、上、右上、右、右后、后、左后、左。动作要标准，求慢不求快。脖子累了可以尝试做米字操，但不适合颈椎病患者。

点评：米字操适合正常人和颈椎病患者，但做操时如出现不适，应停止进行。对于正常人而言，做米字操实际上也是一种自我检测颈椎问题的方法。在头部转动时，可以观察左右上下转动的角度是否对称一致，牵拉感是否一样。如果出现头晕、手麻等症状，说明颈椎存在问题，应立即寻求专科医生的帮助。

偏方：站立扭转可加强背与腰的灵活性　鉴定：正确

双腿开立两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行，呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。保持3-5个呼吸，感觉到背部和脊柱扭转，换方向做相同动作。

点评：这个方法可以尝试。建议扭转幅度由小到大，并且保持抬头挺胸姿势。该方法可加强腰背灵活性，调节脊柱神经系统，让新鲜血液供应更顺畅，甚至可使微小的胸椎关节错位自我复位。

偏方：腰椎间盘突出患者日常可穿负跟鞋　鉴定：有一定道理

腰椎间盘突出患者可穿负跟鞋，即鞋底前高后低的鞋，强制人体重心后移，减小骨盆前倾和腰椎曲度，坚持使用可以逐步矫正姿势，与倒走锻炼的原理相同，更加安全和便于坚持。

点评：负跟鞋适合部分腰椎有问题的患者，可矫正平时的不良姿势。但每个人的腰出现的问题不同，其中原因复杂，不能一概而论。穿负跟鞋后如果觉得舒服可以继续尝试，若不舒服或症状加重，就不要强求。

偏方：猫伸展式运动可缓解背部疼痛和疲劳　鉴定：可以尝试

双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3-5个呼吸。

点评：猫伸展式运动没有危险性，而且对脊椎关节起到一定的牵拉作用，可以尝试。此运动可放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳；使脊椎骨排列更整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。

专家警示

空调致颈椎病高发

夏天，颈椎病高发。颈椎病不像一些季节性的疾病，与季节关系不大。但为什么夏季颈椎病高发呢？沈彤指出，人们坐在空调房中固定一个位置，对着空调的一侧肌肉长期受凉，通过不断收缩来产热。时间久了，会导致两边肌力不平衡。“颈部关节的稳定，要靠旁边的韧带和两边肌肉的保护，若两边肌力出现问题会影响颈椎，发生颈椎病。”

青少年脊椎关节错位也是脊椎病

沈彤认为，脊椎关节错位也是脊椎病的一种，青少年因不良姿势而导致脊椎关节的错位，例如扭着身子写作业、趴着睡觉、长时间低头玩游戏。这些现象被长时间忽略，就容易在发育成长过程中患上与脊椎相关的疾病。

人作为直立的动物，椎间盘的弹性可以缓解整个身体重量的冲击，非常重要。但20岁后人体的椎间盘就开始退化，因此年轻人不要大意。“为减慢椎间盘的退化速度，不管多忙，我们每隔40分钟左右都应该站起来活动，伸伸懒腰也好。”

技术活

多吃猪脚筋可预防脊椎病

从饮食上讲，富含胶原蛋白的食物(如猪脚筋、牛脚筋)可预防脊椎病的发生。但食用牛奶、骨头汤等含丰富钙质的食物预防的不是脊椎病，而是骨质疏松。

保护脊椎的日常要点

1、选择一个合适高度的枕头。一个合适高度的枕头对于保护颈椎具有关键意义。人们睡着后，颈部的肌肉是放松的，对颈椎的保护作用下降。如果枕头过高或者过低，或入睡的姿势不良都容易导致颈部扭曲和关节错位，从而引发颈椎病。

2、避免坐车或坐飞机时打瞌睡。人清醒时，紧张的颈部肌肉对人的颈椎有保护作用。搭车或坐飞机时入睡，颈部肌肉放松，很容易因为急刹车或晃动，使颈部遭受冲击从而引发颈椎关节的错位。颈椎护枕有利于避免这一伤害。

3、久坐人群应每隔40分钟活动身体。长时间固定一个体位会使得肌肉僵硬，同时由于坐姿不良易引发脊椎关节错位。因此，久坐人群应注意按时活动筋骨。还可以在座位上加腰垫，缓解腰椎压力。

4、选择对脊椎有承重作用的床垫。质地柔软的床垫因为舒适而备受青睐，然而过软的床垫却缺发对脊椎的承重能力。另外，专家提醒，脊椎有问题的人群应避免长时间坐软沙发和矮板凳。

Q & A

Q：驾驶座太靠后会加重腰椎负担？

A：会。有人习惯将座椅调到靠后的位置，踩油门时臀部向前滑动，腰部腾空没有支撑，让腰椎受到较大的压力。有这个习惯的人建议开车时加一个腰垫。

Q：对于都市白领来说，什么样的坐姿可避免脊椎病发生？

A：如果要避免脊椎病的发生，坐姿建议是保持3个90°，腰部和大腿90°，大腿和小腿90°，上臂和前臂90°。

Q：很多人喜欢窝在床上和沙发上看手机，这有什么坏处？

A：坏处很多。人的脊柱是扭曲的，这样的情况下睡着，肌肉放松，就更容易产生脊椎错位，会导致颈腰椎的关节错位而引起相关症状。

Q：90度弯腰搬重物，容易扭伤腰？

A：是的。弯腰时，椎间盘的后缘已经增宽了，压力增大了就容易诱发椎间盘突出。所以说，人们站立的时候弯腰负重是不合适的，如果真没人帮你了，可以整个人先蹲下，拿着东西之后靠腿部的力量起身。很多专家做过测试，这样的动作腰椎间盘受到的压力就小很多。

个案

以为练瑜伽能缓解腰椎问题，但她错了

年已30的王女士已患腰椎间盘膨出，本以为可以通过瑜伽训练治疗腰部问题，却在一次过度弯腰时出现了右下肢的麻痛。回家后右下肢越来越痛，便去医院查找症结，才发现其腰椎间盘已从膨出恶化成突出，导致右下肢神经压迫。

启示：每个人的身体结构不一样，椎间盘的状况也不一样，尽管部分人做瑜伽后某些症状得到改善，但以此来治病并不合理，硬逼自己做一些无法完成的动作反而对身体是一种伤害。我们应避免做超出了我们生理活动幅度的极限动作，把瑜伽去当成一种修身养性的方式。