受访专家/广州医科大学附属第一医院临床心理科主任 余金龙

睡觉原本属于我们再正常不过的生活作息，但如今对于很多人而言，拥有一夜好眠竟成为极大的“奢侈”。据中国睡眠研究会一项最新调查，中国成年人仅失眠的发生率就高达38.2%，而广州公布的调查数据显示，各种睡眠障碍的发病率高达47%。虽然说安眠药都属于处方药，不过许多人还是可以轻而易举地从医院、药店买到，或是吃家人的安眠药。心理专业人士提醒，引起失眠的原因很多，大多数失眠并不适宜以安眠药作为主要治疗方式，滥用安眠药反而可能造成慢性失眠、顽固性失眠、安眠药依赖、安眠药成瘾，导致病情复杂化，大大增加治疗难度。

A

急起的失眠有时不吃药更好

——必要时吃、小剂量吃

广州医科大学附属第一医院临床心理科主任余金龙介绍，大部分失眠患者属于短期失眠（少于3个月），多数与应激事件有关，如工作和学习压力大、人际关系紧张、考试、失恋、手术等。失眠的确很痛苦，会引起疲劳感、头晕、头胀、头痛、血压不稳、无精打采、反应迟缓、记忆力不集中甚至全身不适，它对人最大的影响是精神方面，让人对“失眠”心怀恐惧。有些人一晚失眠，第二天就强迫自己“一定要睡好”，喝牛奶、洗热水澡、早早上床、数羊……结果越想入睡，越睡不着，第三天就开始如临大敌，四处找安眠药吃了。

对于急起的单纯的失眠来说（少于1周），若不严重最好不借助于药物，或用一些有改善睡眠作用的非安眠类的药物，多数情况随着应激事件过去了，睡眠情况会明显改善，对偶尔的失眠可以置之不理，转移注意力，少关注反而能自然入睡。对于1周到3个月的短期失眠，可在专业医生的指导下服用安眠药，用药原则可以是必要时吃（实在睡不着了再起来吃）和小剂量吃，若必需每晚吃的话，药量最好是只减不加。余金龙提醒说，临床上有很多原本可能只是短期的一过性失眠，因为一开始就连续长期服安眠药，结果变成了慢性。通常安眠药连续吃1个月多少就会有些依赖性了，不过这也因人而异。

B

慢性失眠者中焦虑引起占一半

——焦虑引起的失眠用抗抑郁药治疗更好

对于慢性失眠，找到引起失眠的原因，有针对性地进行治疗才能起到事半功倍的效果。余金龙介绍说，在慢性失眠中单纯性失眠只占一小部分，大部分失眠其实是由于疾病或药物引起的。最常见的会引起失眠的疾病是焦虑、抑郁、甲亢等；常见的会引起失眠的药物有降压药、利尿药、平喘药等。

余金龙介绍说，在门诊中他们注意到焦虑引起的失眠占慢性失眠患者的一半，可以说是相当普遍的现象。焦虑本身会引起失眠，而焦虑的人会因为过于担心睡不着，在临睡前非常紧张，进而会加重失眠。对于焦虑引起的失眠，余金龙建议睡眠认知干预是基础，药物治疗应以抗抑郁药为主，安眠药为辅。有些抗抑郁药物本身就有辅助睡眠的作用，用这些药物好过仅仅用安眠药治疗焦虑引起的失眠。在临床中，他们遇到过有些焦虑症患者因失眠问题到基层医院就诊，于是长期服用安眠药，造成安眠药耐受、安眠药成瘾，并且焦虑的治疗难度也因此大大增加了。

C

你真的会睡吗？

——睡眠认知行为干预是各种失眠治疗的基础

其实对于无论哪种原因引起的失眠，都不能忽视睡眠认知行为技术的干预，它是失眠治疗的基础。睡眠认知行为干预，通俗地说就是学习“如何睡”。很多人会感到诧异，睡觉谁不会啊，我们一出生就会了。其实，你真的未必会睡！余金龙介绍，许多人的睡眠习惯非常不好，如睡前玩电脑游戏、睡前喝酒、喜欢躺在床上看书刷微信、白天补睡等等，对于睡眠质量本来就不高的人来说，就可能带来睡眠问题，或使之恶化。

睡眠认知行为干预的核心就是通过适度缩短卧床时间，来提高睡眠效率。以下介绍的方法可用于各种失眠的治疗，也可用于预防失眠，尤其是对老年人的慢性失眠。

①晚上上床时间不宜太晚，更不宜太早，有睡意才上床；

②不要逼自己入睡，上床后超过半小时还不能入睡，可起床，待有睡意时再上床；

③除睡眠和性生活外，不可在床上做其它事情，包括平时也尽量不要进睡房，以建立床、睡房和上床时间这三者与睡眠之间的条件反射；

④早晨准时起床，以维持生物钟的稳定；

⑤中午不宜睡多，以45分钟为宜，躺在床上的时间不要超过1小时，下午2点前要完成午睡，有没睡都要起床；

⑥要限制在床上的时间，无论如何也不能超过失眠前你的总睡眠时间；但也不要少于5小时，待睡眠状况改善后，可根据具体情况稍延长在床上时间。

⑦其他时间应保持一种很清醒、很精神的状态；

⑧若昨天没睡好，今天不能补睡；

⑨睡前不宜从事过于兴奋的活动，不宜喝酒、咖啡和茶，也不宜吃难消化的食物；

⑩天天多运动，多劳动，多户外活动，让自己忙起来，累起来。